* پياده روي :
مزايا: آمادگي قلب را تقويت مي كند، فشارخون را پايين مي آورد، از سستي استخوانها مي كاهد، درهرزمان و مكاني قابل اجراست ، خطر آسيب ديدگي را كاهش مي دهد و تنها نرمشي است كه طول عمر را تضمين مي كند.
مضرات: سرعت و فعاليتش اندك است وبراي تقويت فعاليت قلب بايد برشتاب پياده روي افزو د.
لوازم : كفش نرم و راحت و مكاني امن جهت راه رفتن .
سازگار: با شخصيت افراد غيرورزشكار كه از محيط سالنهاي ورزشي مرعوب مي شوند ونيز كساني كه سابقه مصدوميت دارند. براي سالمندان عالي است.
عموماً هرنرمشي كه بر تپش قلب مي افزايد ومي توان آن را براي بيش از ۲۰دقيقه ادامه داد، نرمش هوازي مفيد محسوب مي شود. درپياده روي از جهتي شما يك عضله اصلي يعني قلب را تقويت مي كنيد. اما براي آن كه پياده روي واقعاً هوازي باشد ، بايد هفته يي سه تا چهاربار دست كم ۲۰دقيقه با جنب و جوش گام برداريد و به تفرج بسنده نكنيد. لورن ميداك ، درمانگر مركز درماني لس آنجلس مي گويد: من به زنان مي گويم كه چنان راه بروند كه گويا براي رسيدن به يك حراج عجله دارند!
ايده آل آن است كه حين پياده روي، براي ۳۰تا ۶۰دقيقه ضربان قلب تان را در دامنه «ميزان هدف تپش قلب » نگه داريد، اما اگر تازه كار هستيد، آن را تدريجاً تنظيم كنيد. جهت تعيين «ميزان هدف تپش قلب » ابتدا سن تان را از عدد ۲۲۰ كسر كنيد تاحداكثر ضربان قلب تان را به دست بياوريد. «ميزان هدف تپش قلب » شما ۶۰تا ۸۰درصد اين رقم است. اگر محاسبه ضربان قلب برايتان خيلي دشوار است، سعي كنيد به جاي آن از خود «تست گفتار» بگيريد: درخلال پياده روي ، بايد تنفس تان شديد شده باشد ولي نه آنقدر كه براي گفت وگو به نفس نفس بيفتيد.
حركات كششي بخش مهم ديگر هرنوع نرمش منظم، حتي پياده روي ، جهت اجتناب از مصدوميت وكشيدگي عضله هستند. مارك فيگر صاحب يك سالن ورزشي درتگزاس مي گويد: ابتدا ۵دقيقه راه برويد، سپس عضلات مختلف پا و كمر را كش دهيد. هركدام را بطور پيوسته بكشيد، خم نكنيد. وقتي پياده روي تان تمام شد، ۵تا ۱۰دقيقه ديگر را صرف تكرار نرمشهاي كششي قبل كنيد.

* دويدن :
مزايا: نرمش برتر هوازي ومناسب براي تنظيم وزن است و به حداقل تجهيزات نياز دارد.
مضرات: براستخوانها ومفاصل فشار مي آورد، صدمات جانبي متداول دارد، كفشها را بايد بطور منظم تعويض كرد و شايد براي ورزشكاران تازه كار سنگين باشد.
لوازم : كفشهاي راحت دو و مكاني امن براي دويدن.
سازگار: با افراد داراي انگيزه وشخصيت نوع اول كه از دويدن براي رهاسازي اضطراب و حل مشكلات لذت مي برند.
هرچند كه پياده روي امن ترين شكل نرمش است ، هيچ چيز براي تقويت قلب و گروههاي بزرگ عضلات به اندازه دويدن مفيد نيست. ولي اين ورزش خطرات مشخصي دارد. ميداك مي افزايد: اگر ورزشكار تازه كاريد ، اصلاً دويدن را توصيه نمي كنم زيرا خطرات زيادي از جمله آسيب ديدگي ساق، زانو و تاندونها را در بردارد. افراد داراي سابقه بيماري زانو، لگن يا كمر يا بيماري قلبي بايد از دويدن خودداري كنند. اگر همچنان مي خواهيد لذت عبور باد از ميان موهايتان را حس كنيد، براي اجتناب از آسيب ديدگي ، نرمش را با برنامه پياده روي ـ دويدن شروع كنيد. «باد كوتس » كه ۴بار به مسابقات ماراتن المپيك راه يافته، توصيه مي كند كه افراد فاقد پيشينه دويدن با ۸روز پياده روي متوالي شروع كنند: اول ۴روز ۲۰ دقيقه و بعد ۴ روز ۳۰ دقيقه . سپس دو دقيقه دويدن توأم با ۴دقيقه پياده روي را به برنامه تان بيفزاييد . اين كار را مجموعاً ۳۰دقيقه ادامه دهيد.
خواه براي پياده روي يا دويدن شما به كفش مناسب نياز داريد. براي پياده روي، كفشهاي سبك بپوشيد و آنها را هر۶ماه يك بار تعويض كنيد. متوجه خواهيد شد كه بسياري از عناصر كفشهاي دو مخصوصاً پاشنه هاي ضربه گير و كفي اضافه پاشنه دركفشهاي پياده روي نيز مشاهده مي شود . دكتر كارول فري استاديار جراحي ارتوپدي دانشگاه كاليفرنياي جنوبي توصيه مي كند كه چنانچه روي سطح سفت مي دويد كفشهاي دو را پس از هرپانصد كيلومتر و چنانچه روي سطح نرم مي دويد، پس از هر۸۰۰كيلومتر تعويض كنيد. بخاطر داشته باشيد كه شايد فروشنده از اين مورد اطلاعي نداشته باشد.
وقتي شروع به دويدن مي نماييد، سعي كنيد درصورت امكان روي سطح هموار و نرم بدويد تا از پيچ خوردن قوزك پا جلوگيري شود. اگر بايد درجاده وخيابان بدويد، نبايد اين كار را درمسير وسايل نقليه انجام دهيد و درصورت امكان جاده هاي كم تردد را انتخاب كنيد. اگر در شب راه مي رويد يا مي دويد، يادتان باشد كه لباس شبرنگ بپوشيد يا درخيابانهاي روشن نرمش كنيد. بالاخره پيش از شروع كار ، نزد پزشك برويد تا بطور كامل معاينه شويد.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: